Długa wycieczka rowerowa to świetny pretekst, żeby dobrze zjeść – i jednocześnie sytuacja, w której źle dobrane jedzenie potrafi zepsuć cały dzień. Zbyt ciężkie śniadanie zalega w żołądku, a zbyt skromne kończy się nagłym spadkiem sił w połowie trasy. Co jeść przed jazdą na rowerze, co zabrać do kieszeni i co pić? Nie trzeba do tego specjalistycznych żeli ani odżywek, wystarczy kuchnia i trochę planowania.
Co jeść przed jazdą na rowerze: kiedy i co
Najlepiej zjeść normalny posiłek 2–3 godziny przed wyjazdem. To dość czasu, żeby żołądek zdążył się uporać z jedzeniem, a zapasy glikogenu, czyli cukru zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie, były uzupełnione na start. Jeśli ruszamy wcześnie rano i nie ma na to czasu, lepsza jest mała przekąska godzinę przed wyjazdem niż obfite śniadanie zjedzone w biegu.
Przed dłuższą trasą dobrze sprawdzają się posiłki oparte na węglowodanach, z umiarkowaną ilością tłuszczu i błonnika:
- owsianka na mleku z bananem i łyżką miodu,
- pieczywo z dżemem, miodem albo serkiem i plastrami szynki,
- jajecznica z dwóch jajek z białym pieczywem,
- naleśniki z twarogiem i owocami.
A co zjeść 10 minut przed treningiem, gdy na śniadanie zabrakło czasu? Coś bardzo lekkiego i łatwo przyswajalnego: pół banana, kilka suszonych moreli albo kromkę z miodem. Lepiej unikać nowości. Wycieczka to nie moment na testowanie egzotycznego śniadania czy dużej porcji surowych warzyw, po których żołądek może protestować na pierwszych kilometrach.
Krótka trasa czy wyprawa na cały dzień
Ilość jedzenia w trakcie jazdy zależy przede wszystkim od czasu jej trwania. Na spokojną przejażdżkę do godziny z kwadransem zwykle wystarczy woda, o ile kilka godzin wcześniej zjedliśmy normalny posiłek. Organizm ma dość zapasów, a jedzenie w trakcie niewiele zmienia. Dotyczy to także 10 km dziennie na rowerze, na przykład w drodze do pracy – to ok. pół godziny ruchu, które w skali tygodnia daje ponad 150 minut aktywności zalecanych przez WHO, a nie wymaga żadnego jedzenia w drodze.
Gdy jazda trwa półtorej godziny i dłużej, warto jeść regularnie, coś małego co 20–30 minut. Orientacyjnie chodzi o 30–60 g węglowodanów na godzinę, a przy spokojnym tempie wystarcza zwykle dolna część tego przedziału. Rozpisane krok po kroku zasady dotyczące porcji, pór i picia podsuwa poradnik jedzenie i picie na pierwsze długie jazdy, przygotowany z myślą o osobach, które dopiero wydłużają swoje trasy.
Co zapakować do kieszeni i sakwy
Jedzenie na rower powinno być łatwe do zjedzenia jedną ręką, nie kruszyć się i nie topić w słońcu. Domowe przekąski sprawdzają się równie dobrze jak gotowe batony, a często smakują lepiej:
- banan – klasyka, średni owoc to ok. 25 g węglowodanów,
- bułka z dżemem lub miodem – prosta, sycąca i tania,
- domowe batony owsiane z płatków, miodu i suszonych owoców,
- ryżowe kuleczki z odrobiną cukru, cynamonu i rodzynek, zawinięte w folię,
- suszone morele, daktyle albo żelki owocowe na ostatnią część trasy.
Przy dłuższej wycieczce dobrze zaplanować przystanek w kawiarni albo piekarni. Kawałek drożdżowego ciasta i kawa w połowie trasy to nie tylko energia, ale też chwila odpoczynku, która dla wielu osób jest najprzyjemniejszą częścią wyprawy.
Co najlepiej pić podczas jazdy rowerem?
Na większość wycieczek najlepsza jest zwykła woda, a na długie trasy w upale – woda z dodatkiem soli albo napój z elektrolitami. Na chłodniejsze, krótsze jazdy wystarczy pić wtedy, gdy chce się pić. W upale i na dłuższych trasach lepiej pić regularnie, kilka łyków co kwadrans, zamiast czekać na silne pragnienie. Jeden bidon zwykle wystarcza na godzinę, półtorej jazdy w umiarkowanej temperaturze, w gorące dni potrzeba więcej.
Przy długich wyprawach w upale przyda się szczypta soli w bidonie lub napój z elektrolitami, bo z potem tracimy także sód. Słone przekąski, na przykład paluszki czy krakersy, pomagają uzupełnić braki i dają odmianę od słodkiego. Zawsze warto też sprawdzić na mapie, gdzie po drodze są sklepy lub źródła wody.
Najczęstsze błędy przy jedzeniu na rowerze
- Jedzenie dopiero wtedy, gdy brakuje sił. Gdy pojawia się słabość i zawroty głowy, na odbudowę energii trzeba czekać. Lepiej jeść zawczasu, małymi porcjami.
- Za dużo naraz. Pełny talerz makaronu w połowie trasy sprawia, że jazda po obiedzie przypomina walkę z sennością.
- Za dużo błonnika i tłuszczu. Orzechy i ciężkie kanapki są zdrowe, ale w większej ilości trawią się długo.
- Testowanie nowych produktów w dniu wyprawy. Żele i napoje sportowe najpierw sprawdź na krótszej trasie.
Osoby z cukrzycą, chorobami przewodu pokarmowego albo na specjalnej diecie powinny ustalić sposób jedzenia przy wysiłku z lekarzem lub dietetykiem.
Po powrocie: posiłek, który pomaga się zregenerować
Po kilku godzinach w siodle organizm potrzebuje uzupełnić energię i dostać porcję białka. Świetnie sprawdzają się dania, które i tak lubimy: makaron z sosem pomidorowym i mięsem lub rybą, risotto z warzywami, kasza z gulaszem. Do tego woda albo sok i spokojny wieczór.
Dobre jedzenie na długą wycieczkę rowerową nie musi być skomplikowane. Wystarczy porządne śniadanie kilka godzin przed wyjazdem, regularne małe przekąski co 20–30 minut na dłuższych trasach i rozsądne picie. Reszta to kwestia smaku – a domowe batony i bułka z dżemem często sprawdzają się lepiej niż najdroższe produkty ze sklepu sportowego.
